No Satisfaction

競馬関係の仕事してます。写真撮るのは好きですが、ヘタです。

2013年06月

Tarzan (ターザン) 2013年 6/27号 [雑誌]
Tarzan (ターザン) 2013年 6/27号 [雑誌] [雑誌]

タイトルが目についたらたまに買ってしまうターザンですが、今回は、糖質制限とカロリー制限のお話しでした。糖尿病なので、糖質制限で体重を減らすのはよいのですが、それによって、筋力が減退したり、糖質だけ制限してしまえとチーズやマヨネーズたっぷりの野菜サラダを食べ過ぎると、悪玉コレステロールが増加すると。当たり前っちゃ当たり前ですか。

よって、結論としては、カロリーも制限しつつ糖質も制限するというのが一番なのかねぇ。基本的に食べるのを極端に減らしたり、断酒したりするのは無理なので、まずは、筋トレで体の下地を作って基礎代謝を上げてから運動量を増やして痩せようっていう作戦で攻めてますが、10月ぐらいまではそれでいきます。5月ぐらいからじっくりやり始めたので、半年やってみて効果をみますか。

今日は休みなので、午前中は家事洗濯しつつガッツリ筋トレしました。
自宅に道具があると、洗濯機4回転させながらトレーニングも出来るので有効です。

【チューブ】
・チューブプル 2セット
・パワークリーン 20×2セット
・ロウイング 20×2セット

【ダンベル】 
・ダンベルベンチ 15Kg×15回×3セット 20kg×10回×1セット
・ダンベルロウ 15kg×15回×3セット

・自重スクワット 15回×5セット 

【ケトルベル】16キロ
・ケトルベルスイング 20回×5セットを2セット
・ミリタリープレス 10回×1セット 

ケトルベルスイングは同じ時間で有酸素運動よりも効果がかなり高いようなのと、インターバルトレーニングをした方が効果が高いらしいので、iPhone用のタイマーをつかってやってみました。

1分間でケトルベルスイングを20回やって、1分休み。
それを5セット。都合10分間。終わってから5分休んで同じ事をもう一回。25分間。倍以上の効果があるって話ならウォーキング1時間に匹敵するのかなぁ。疲労度は、ウォーキングの比ではないが。。

ケトルベルスイングですが、心拍数が凄まじく上がるので、燃焼してる感は満載です。5セット一本勝負、最初の2セット目は楽勝ですが、3セット目ぐらいで心拍数が上がり、4〜5セット目でピーク、フィニッシュしてから5分間休憩するんですが、休憩無しで20回×10セットが出来るようになることを目標としましょうか。

今日の筋トレは、ダンベルベンチ20キロもボチボチ出来るようになってきたので、そろそろ15キロから負荷を上げて常時20キロでやろうかなと思ったり。もともと15キロは持っていて、なまった体を鍛え直すと気合いを入れて25キロのダンベルを買ったら、組み立ててはみたものの持ち上げれないので20キロにしたという経緯があります。上げるだけなら25キロでもいけるだろうと過信してたのが悪かった。ダンベルベンチも、約一ヶ月やり続けたので、次の負荷にステップアップしますか。

最後にやったミリタリープレス、片手10回ずつやったんですが、当初は5回やったらふらついてたのが10回ずつ出来るようになったのは少しは筋力ついてきたって事かな〜。 

ケトルベルは、有酸素運動も兼ねているので脂肪燃焼に良いというので導入してやってるわけですが、導入当初は股関節は痛くなるわ、体幹が弱いからケトルベルに振り回されるわ、腕力が無いからすっぽ抜けそうになるわでどうしようもありませんでした。



実際にやってるのは、ムービーの中で最初に紹介されている "Two Handed Swing"ってやつです。ケトルベルスイングっていわれてるは、だいたいこれ。これが、ワンハンドだったり、ケトルベルを両手に持ってやったり色んなバージョンがあるみたい。

色んなバージョンはありますが、16キロのケトルベルを片手で扱うとか結構大変なので、しばらくは基本動作の両手でケトルベルスイングでがんばります。回数こなさないと意味が無いみたいだし。

さて、そろそろ本題へ。
ケトルベルでどれだけカロリーを消費するのかってのを知りたいので色々と検索したら以下のページにたどりつきました。

ケトルベルのカロリー燃焼
http://blogs.yahoo.co.jp/renegaderow/49834774.html 

元記事の英語ページを英訳してあるのですが、

結果は20分のケトルベルワークアウトで1分あたり272カロリーの燃焼に加え、血中の乳酸値を測定した所無酸素で6.6カロリーを1分当たり燃焼している。これは1マイル(1.6キロ)を6分で走るペースに該当する。 
と、なってるんですが、さすがに1分間で272キロカロリーは燃焼しすぎだろと元ページを見ると、20分間のケトルベルトレーニングで、平均して272キロカロリー燃焼したとのこと。

ウォーキングで早足で頑張っても、60分で300キロカロリーぐらいなので、それに比べたら時間効率は3倍は良いって話になります。しかしながら、20分間スイングをするってのは、めちゃめちゃきついのです。20〜30回を1セットとして、インターバルを1分としても、スイングで1分間、インターバル1分間、20分あれば10セットできます。そんだけやるとかなりヘロヘロになるんで、そりゃ、カロリーも消費するやろって話。

一時期、ダンベル体操が流行りましたが、軽いダンベルで回数を多くやる事で有酸素運動と同じ効果をってのが狙いだと思いますが、あれも、なんだかんだで時間はかかるしくたびれます。くたびれないと痩せないからやらないと仕方が無いんだけども。

今は、出社前に30分ほどウォーキングをして会社に行ってるんですが、徐々に暑くなってきてそれも困難(体力的にはいけるけど、汗だくで会社について着替えたくなるので)なので、朝っぱらから張り切ってケトルベルスイングすることにしますかね。

夜もちょろっとやったんですが、30回×1セット、20回×3セットで心拍数も一気に上がり汗だくに。
毎朝、10分間程度これをやれば、30分間のウォーキングに匹敵する運動量になるかなぁ。

問題は、1日1万歩を達成するようにと健康増進の話ででてくるわけですが、10分間で30分間のウォーキング=3000歩なので、1万歩に匹敵するぐらいやるとなると、やっぱり、30分ぐらいはスイングしないと駄目か。実際は、ウォーキングよりも心拍数の増加が激しいので、運動量は多いとは思うけども。

何にしろ今年はくじけずに鍛錬をするのである。
90キロを切るところまでいきたいなぁ。まだ、100キロも切ってないけど。

 

いつまでもデブと思うなよ (新潮新書)
いつまでもデブと思うなよ (新潮新書) [新書]

今更なんですが、ブックオフで105円で売ってたので買って読んでみました。
内容は、殆ど知ってる話なんですが、やはり、中高年になってデブはよろしくないなとさらに実感。今年は、ちっとは真面目にやるかと思った理由としては、糖尿病もあるんですが、40歳も半ばになると疲れやすいし、集中力も途切れがちなんですよね。気力も体力も落ちてるし、こりゃ、ちゃんとしないと50歳になる前にくたばっちまうなと思い始めたのが一因。

岡田斗司夫さんも、デブでいても相手に与える心証もよくないし、仕事上でもあまりよくない的な事を書いてましたが、まあ、それはそれで正論かと。自己管理が出来ないと思われるでしょうし。少々ふっくらしてるぐらいならいいですが、体重100キロ超えてるのはやっぱりなんとかせねば。体脂肪率も30%を超えてるのはよろしくないかと。

服の話が本書に書かれてましたが、デブ御用達としてサカゼンを使っています。川崎のサカゼンでスーツやシャツを買うわけですが、やはり、普通の紳士服店で買いたいものですな。ユニクロもネット専用の特別サイズしか着れないし。まあ、ユニクロは、背があるから痩せても厳しいかもしれませんが。なんにしろ、一般的に売ってるLLとかXLの服が着れるようにならねば。

さて、日々の鍛錬ですが、筋トレはダンベルで上半身を、スクワットやケトルベルで下半身や体幹を鍛えるようにしてます。上半身は、筋肉が大きいと言われてる大胸筋と広背筋中心で、上腕二頭筋とか腕周りはあんまりやってないです。下半身は、自重スクワットとケトルベルを使ってスクワットやスイングやってるんですが、徐々に体は軽くなってきたかなぁと実感しますね。やってるんだから当たり前だけど。

ケトルベルの運動で、ケトルベルスイングっていう基本動作がありますが、4月頭にケトルベルを買って、これは、どうやってつかうんだ?と色々調べつつやってましたが、4月中旬に股関節を痛めて二週間ほど運動できなくなってしまいました。原因としては、股関節周りの筋肉が衰えているのに、急激に負荷をかけたのが悪かったようで、まだまだ、若い、いけるぜ、俺!と張りきって動いてクラッシュする典型的な中年ですな。

で、そこから、まずは、自重スクワットだ!と基本に立ち返りやりはじめて、最初は10回やるのもきつかったんですが、15回×3セットは楽勝になってきましたねぇ。最近は、15回×3セットやってから、ケトルベルを持って、15回×2セットやってます。ケトルベルは16キロのものなので、もうちょっと回数をこなせるようになったら、15キロのダンベルを両手に持ってデッドリフトすることにしましょうか。

これから暑くなるので、朝早く家を出てのウォーキングもちょっと考えないと駄目ですな。
いまでも結構汗だくなので、これ以上汗だくで出社はよろしくないので。Tシャツで出勤して出社後に着替えるってのもひとつの手ではあるけども…。

ちなみに、それだけやってんだから、さぞかし体重減ってるだろうと思われがちですが、今朝の体重は103.6キロであんまり減ってないですな。その代わり、体脂肪率が30%を切る日が増えてきました。

105キロ×体脂肪31%=32.55キロの脂肪
103.6キロ×体脂肪29%=30キロの脂肪

筋トレすれば、当然、筋肉で増量するので体は重くなるんですが、ガツガツ筋トレをやって基礎代謝を上げてから脂肪を削ぐ方法で攻めてるので、脂肪が減ってるのはええことなんですかね?ペットボトル1.5本分の脂肪が溶け出たのかな。今月中に100キロ切りたかったけど、7月末になっちゃいそうだな〜。 

今日は、6月3日(月)に採血した結果が出る日。
HbA1cが下がってないとえらいこっちゃでーと思ってたんですが、メトグルコと筋トレの効果か、1.1下がっていました。珍しく医者にもべた褒めされましたね。体重が大きく減ってないのに数値が下がるのは素晴らしい、これで体重減らしたら絶対良化すると気合いが入ってましたな、ドクター藤井。

▼HbA1cの数値
2013-02-12 9.9 
2013-03-22 9.4
2013-04-23 9.3
2013-06-03 8.2 ←薬と筋トレ効いてるみたい。
 
▼血清血糖
2013-02-12 196
2013-03-22 167
2013-04-23 178
2013-06-03 171 ←採血の二日前に痛飲したのが悪かった。

▼γ-GTP
2013-02-12 77 
2013-03-22 80 
2013-04-23 72  
2013-06-03 65 ←安全圏内へ

 今のところ、尿酸値もγ-GTPも悪玉コレステロールも悪くないので、糖尿病を克服すれば成人病クリアとなります。

 HbA1cの数値ですが、今年から国際基準が採用されるようになり、国内で使っていた数値(JDS)より0.4高い数値が指針になっております。よって、昔の数値なら7.8って事なんですが、何にしろ高いので頑張って下げる方向性で。

 服用してるメトグルコという薬ですが、医師の話だと一日最大9錠まで飲んでいい薬のようで、効かない人はどんどん服用量を増やしていくとのこと。

 筋トレの成果ですが、階段を駆け上ったり、横断歩道をダッシュで渡ったりとか結構楽に出来るし心拍数も上がらないので、朝の筋トレ&30分弱ウォーキングして出社は継続して続けていこうかと。

 でも、暑くなってきたから汗だくで出社すると華麗に加齢臭がするから、自宅でケトルベルスイングしてからゆったり出社の方がええかな〜。
 当初の指針としては、

【1】運動不足のデブは、筋力が落ちて体重が重いのですぐに疲れる。
【2】常人の半分動いただけで倍疲れて、凄まじく運動した気になるがたいしたことない。
【3】脚力を中心に筋トレして、常人並みに動けるようにする。

 という方向性で、スクワットを頑張ってやってきましたが、ボチボチ動けるようになってきたのでこの調子でやっていこうかと。

 デブの悪循環としては、

【1】ちょっと動いて息が上がったら、凄まじい運動量をこなしたと勘違いする。
【2】動いたからいけるだろうと食う。
【3】太って【1】に戻って永久ループ。

 があると思われるので、負の連鎖を立つために日々の鍛錬が必要ですな。

 16キロのケトルベルでスイングやってるんですが、100回連続やったら有酸素運動を同じ時間するよりも何倍も効果があるというので頑張るわけですが、30回も出来ませんな。100回できて一人前を目標に頑張りましょう。
 
 最近、気に入ってるのは、チューブでパワークリーンってのをやってるんですが、なかなかいいですね。バーベルでやるパワークリーンに似たような動作なんですが、チューブなので危なくないし。

 ダンベルベンチは、インクラインベンチにして大胸筋を鍛えてますが、15キロ×15回×3セットで結構きます。休みで時間取れるときは、そこから5セットまで頑張りますが。平日の朝は鞍日レ過ぎても駄目なので3セットでお終い。

 四十の手習いではないですが、一夏超えて別人の体になるようにがんばりまっしょい。 

全然減ってません。
6月1日早朝の体重測定結果は、103.8キログラム。体脂肪率は30.0%でした。2日連続で酩酊するまで家酒を呑んだのが悪かったか。ストレス溜まるので家酒やっちゃうんですよね。月曜日は血液検査だから今夜と日曜日は呑まないようにしましょうか。

筋トレは、継続してやってますが、基礎代謝が2100Kcalを超えるようになってきました。こちら、体重計で出てくる数字なので、厳密にはどうなのかわかんないですが。今後の方針としては、

・筋トレは継続してやり続ける。
・晩ご飯はプロテインダイエットなどで置き換えてみる。

 で、5月中に100キロ切るのを目標としてやっていきます。

 気になるのは、週明けの血液検査の結果。
 HbA1cと血糖値が下がってればいいんだけど。 

↑このページのトップヘ